Los secretos de una vida sana y libre de enfermedades

Todos deberíamos conocer los secretos de una vida sana y libre de enfermedades. El hecho es que no es complicado, basta con seguir ocho recomendaciones según el estudio que detallo a continuación. La mayoría de estas recomendaciones son de sentido común.

Hemos de tener en cuenta que la esperanza de vida ha ido progresivamente aumentando en nuestra sociedad. Al mismo tiempo también han ido aumentando las personas que sufren de enfermedades crónicas (diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, demencia…) y que no pueden disfrutar de este aumento en la esperanza de vida por estar enfermos.

Un concepto fundamental es la esperanza de vida libre de enfermedad. Es decir el tiempo que vivimos sin padecer enfermedades crónicas. Las cuales merman nuestra capacidad para disfrutar plenamente de una vida sana.

Para ver si el sentido común es o no una realidad científica. Investigadores de la Universidad de Harvard acaban de publicar un estudio en el cual han investigado si el seguimiento de las ocho recomendaciones realizadas por la Asociación Americana de Cardiología (AHA) sobre un estilo de vida saludable se traducen en disfrutar de un periodo de tiempo mayor libre de las principales enfermedades crónicas. En este caso se han centrado en la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la demencia.

Las ocho recomendaciones de la AHA para disminuir el riesgo cardiovascular son:

  1. No fumar
  2. Realizar actividad física de modo regular
  3. Mantener un peso saludable
  4. Seguir una dieta saludable
  5. Dormir lo suficiente (Entre 7 y 9 horas)
  6. Mantener una tensión arterial normal
  7. Mantener niveles correctos de glucosa en sangre
  8. Mantener los niveles del colesterol no HDL en sus rangos saludables

Este estudio se ha basado en una cohorte de 135.199 adultos ingleses que inicialmente no tenia ninguna enfermedad crónica.

Resultados del estudio

Los resultados de este estudio confirman los secretos de una vida sana. Aquellos que tienen un indice más alto de seguimiento de las ocho recomendaciones de la AHA tienen una mayor esperanza de vida libre de las principales enfermedades crónicas (enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer y demencia). Además esto se cumple tanto para hombres como para mujeres.

Para los hombres con un alto nivel de salud cardiovascular, de media, tienen casi siete años (6,9 años) más de vida libre de enfermedades crónicas que los hombres con bajo nivel de salud cardiovascular. En el caso de las mujeres con alto nivel de salud cardiovascular disfrutan de más de nueve años libres de enfermedades crónicas comparado con las mujeres con un bajo nivel de salud cardiovascular.

JAMA Intern Med. 2023 Feb 27

También se estudio si el nivel socioeconómico tenia relación con la mayor esperanza de vida libre de enfermedad. El resultado ha sorprendido ya que no han observado ninguna relación entre ambos. Lo cual significa que el nivel socioeconómico no influye en la esperanza de vida libre de enfermedad.

Más ejercicio = mayor supervivencia

Muchos estudios han relacionado el realizar actividad física de forma regular con una reducción de riesgo de muerte. A más ejercicio = mayor supervivencia. Dar respuesta a esta ecuación, es el objetivo de este estudio. Desvelar, si superar las recomendaciones actuales de actividad física. Suponen o no una mejora significativa en la supervivencia.

Actualmente las guías Americanas recomiendan realizar un mínimo de 150-300 minutos semanales de actividad física moderada (caminar rápido, bailar, nadar, montar en bicicleta, jugar a tenis en parejas…). O de 75-150 minutos de actividad física vigorosa (correr, ciclismo rápido o subida montañas, jugar a tenis por parejas, jugar a baloncesto…).

Este estudio pretende saber si ir más allá de las recomendaciones actuales de actividad física podría suponer una mejora adicional en la supervivencia. Para ello se realizo el seguimiento durante 30 años de 116.221 adultos

Según los resultados del estudio el beneficio máximo en la reducción de mortalidad se observa entre los individuos que realizan de 150-300 minutos de actividad intensa semanal o que realizan de 300-600 minutos de actividad modera semanal o la combinación de ambos.

Otro dato importante de este estudio es que no se encontró ningún efecto perjudicial en aquellos individuos que realizaron actividad física 4 veces superior a lo recomendado por las guías. Aunque estos no experimentaron ninguna mejora significativa adicional en cuanto a supervivencia.

Los autores concluyen que estos resultados apoyan las recomendaciones de actividad actuales y sugieren que mayores niveles de actividad permiten beneficiarse de una mayor reducción de riesgo de muerte.

Circulation. 2022;146:00–00

Un metanálisis de 48 estudios, obtuvo resultados similares al de este estudio. Es decir, más ejercicio = mayor supervivencia. En concreto observaron que realizar actividad física de 5 a 7 veces por encima de lo recomendado por las guías actuales reduce el riesgo de mortalidad.

Un punto fuerte de este estudio es que se realizaron mediciones de actividad repetidas a lo largo del tiempo. Ello supone un mejor reflejo de la realidad que otros estudios que solo han realizado una medición por individuo.

Funciona el ayuno intermitente?

Funciona el ayuno intermitente? Es lo que se acaban de plantear investigadores americanos por lo que han publicado en JAMA el primer ensayo clínico evaluando si funciona el ayuno intermitente. Para conocer si realmente consiguen perder peso en aquellos que la practican.

Estas dietas consisten en concentrar la ingesta de alimentos en un periodo de tiempo. Permaneciendo el resto del tiempo en ayuno. En este estudio los participantes solo podían comer entre las 12:00 de la mañana y las 20:0o de la tarde. No pudiendo ingerir alimentos fuera de este periodo.

Con anterioridad, a estas dietas se les había atribuido, ademas de la pérdida de peso. La capacidad para mejorar los niveles de glucosa y el perfil lipídico de aquellos que las practican. Aunque la mayoría de estos datos provenían de estudios observacionales sin grupo control.

En este ensayo clínico con 116 participantes y una duración de 12 semanas. El grupo con dieta intermitente podía comer lo que quisieran siempre y cuando fuera entre las 12:00 y las 20:00. El otro grupo (control) podía comer también lo que quisieran repartido en 3 comidas sin limitaciones horarias.

Resultados

No se observaron diferencias en cuanto a la energía ingerida por ambos grupos.

No hubo cambios significativos en cuanto a la perdida de peso al comparar ambos grupos.

Tampoco hubo diferencias en otras variables como niveles de glucosa en ayunas, niveles de insulina, niveles de hemoglobina A1c, masa magra y masa grasa

Los autores concluye que el ayuno intermitente, por si solo, no es más efectivo para perder peso que comer durante el día sin restricciones de tiempo.

JAMA Intern Med. 2020 Sep 28;e204153

Al parecer no basta solo con ayunar durante un periodo de tiempo. Se debería analizar la composición de la dieta para saber que alimentos son los más adecuados para conseguir el objetivo de perder peso.

También se debería hacer énfasisis en la calidad y tipo de alimentos si el objetivo es, además de perder peso, hacerlo de una forma saludable para mejorar la calidad de vida a largo plazo.